Abnehm Camp : Alternative Proteinquellen

Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen. Günter Grass, deutscher Schriftsteller

Fit for Fun spricht vom „Geheimnis schlanker Promis“ und wir haben bereits geschrieben, dass in 100g Essen gerne 15g Eiweiß enthalten sein können, um der gesunden Ernährung Rechenschaft abzulegen. Im Essensplan für unser Abnehm Camp hat Ernährungswissenschaftlerin Marlin van der Berg auf diese Zusammensetzung geachtet. Klar ist: Nach dem Training ist Eiweiß besonders wichtig für den Muskelaufbau. Eiweiß oder auch Proteine sind für eine gesunde Ernährung unermesslich – für eine nachhaltige Lebensveränderung hin zu mehr Sport, Muskeln und einem schlanken Körper gar nicht wegzudenken.

Aber was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiß ist das umgangssprachliche Wort für Protein, ein Makromolekül aus Aminosäuren. Eine ungenügende Aufnahme von Proteinen kann zu Haarausfall, Muskelschwäche und Wachstumsstörungen führen. „Sämtliche Körperfunktionen hängen entscheidend vom Eiweiß ab“, sagt der Arzt und Autor Ulrich Strunz zu Spiegel Online. Daher achten wir selbstverständlich auf ausreichende Proteine in Ihrer Ernährung während im Abnehm Camp.

Im Allgemeinen wird der Bedarf in der westlichen Küche jedoch mit dem Konsum von Fleisch, Eiern und Fisch ausreichend gedeckt. Das passt natürlich nicht jedem, denn gegen den Konsum tierischen Eiweiß gibt es zu beachtende gesundheitliche, gesellschaftliche, umwelttechnische, finanzielle und humanitäre Einwände. Außerdem kann es interessant sein, wortwörtlich über den Tellerrand der herkömmlichen Küche hinaus zu schauen. Wie Günter Grass schon sagte Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen. Wir geben in diesem Artikel Hinweise zu neuen, gesunden Zutaten.

Die beliebtesten Eiweißquellen der westlichen Küche sind bekanntermaßen tierische Produkte: Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte wir Milch, Käse und Quark. Diese werden vom Körper hervorragend aufgenommen, da die Eiweißbausteine denen den Muskeleiweißes ähneln. Im Abnehm Camp werden Sie daher ausreichend Eiweißquellen im Essen finden.

Jedoch steckt in tierischem Eiweiß auch viel gesättigte Fettsäure und Cholesterin. Das kann gerade im Alter nicht immer ideal sein, wird aber generell eh schon zu viel gegessen. Gesundheitlich gesehen schaden Alternativen daher nicht, sie sind sogar wünschenswert.

Natürlich gibt es auch die berühmte Laktoseintoleranz. Diese macht die Aufnahme von Milchprodukten, Proteinpulver, Quark, Jogurt und Käse zuweilen schwierig.

Zuletzt werden die Tiere auch  mit Hormonen und Antibiotika gefüttert- Diese verträgt nicht unbedingt jeder Körper. Allgemein führt die Ernährung der Tiere in Massentierhaltung auch zu einer verringerten Qualität des Fleisches. Zudem wird 29% der Fleischprodukte mit Wasser aufgespritzt, damit es teurer als mehr verkauft werden kann als es eigentlich ist. Teilweise ist in Fleischwurst auch nur 8% tatsächliches Fleisch.

Wer nicht den vollsten Geldbeutel hat, kann hier schwer mit Bio-Produkten gegenhalten.

Vielen liegt auch die Umwelt am Herzen: Die Hormone und Antibiotika landen schließlich im Grundwasser.  Zudem ist gerade die großangelegte Rinderhaltung dem Klima nicht förderlich, denn Kühe stoßen sehr viel Methan, ein bekanntes Treibhausgas, aus – obwohl hier die Meinungen zur „Klimakiller Kuh“ auseinander gehen.

Letztendlich mögen manche Menschen Tiere auch zu sehr, um sie der Käfighaltung aussetzen zu wollen. Für Hühner ist die Legebatterie sicherlich nicht angenehm und Kühe und Schweine würden sich sicherlich gerne mal drehen. Darüber hinaus gibt es auch solche, die unter selbst schönen Umständen Tiere nicht schlachten möchten – solange dies für das Überleben der Menschheit nicht unbedingt nötig ist.

Das ist es auch tatsächlich nicht. Bereits Albert Einstein soll  gesagt haben:„Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“

Tatsächlich gibt es eine eindrucksvolle Liste sogar veganer, deutscher Athleten  – unter anderem Patrik Baboumian (trägt über 550kg), der stärkste Mann Deutschlands 2011. Auch Marco Borges, der Fitnesstrainer und Ernährungsberater von Beyonce, schwört auf seinen veganen Diätplan und hat mit dem dazu gehörigen Kochbuch Millionen verdient.

Aber was ist pflanzliches Eiweiß, woher bekommen wir es und was macht der Körper damit?

Zentrum der Gesundheit schreibt pflanzliche Proteine würden über die beste Verdaulichkeit verfügen. Außerdem würde es als ‚langsamer wirkendes‘ Protein nachhaltiger sättigen und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgen vis-à-vis Molke-Produkten als schnelle Proteine zum Beispiel. Mit der Geschwindigkeit eines Proteins ist die Zeit gemeint gemeint, die es braucht bis die Aminosäure im Blut eintrifft. Daher haben wir im Abnehm Camp einen Mix aus beiden – schnellen und langsamen Proteinen.

Generell schreibt man Hülsenfrüchten daher einen hohen Nutzen zu. Damit ist zum Beispiel eine tägliche Tasse Erbsen oder ausreichender Verzehr von Sojaprodukten gemeint. Fitnessmagnet und Zentrum der Gesundheit berichten auch von der Effizienz von veganem Eiweißpulver. 

Im Supermarkt gilt: Gerade von der Marke Alpro für pflanzliche Alternativen gibt es zu akzeptablen Preisen Soja-Milch, Soja-Jogurt, Soja-Butter, Soja-Sahne, Mandelmilch etc..

Als feste Nahrung bieten sich von vielen Marken und in vielen unterschiedlichen Formen Tofu – getrocket, einglegt, natur usw. – und Tempeh.

Aber Achtung: Soja hat in großen Mengen nicht unbedingt den besten Ruf. Zum einen sollte man auf das Bio-Siegel der europäischen Union achten, da ansonsten die Sojaprodukte vorher einmal um den halben Planeten nach Europa gebracht wurden. Dies ist dem Klima, der Umwelt und den Menschen auch nicht unbedingt förderlicher. Außerdem schreibt man Soja einen hohen Anteil pflanzlichen (weiblichen) Hormonen zu, die vielleicht nicht jedem gefallen. Diese Phytoöstrogene, unter anderem Isoflavone und Lignane  können „in unserem Körper an die Hormonrezeptoren andocken. Dort können sie entweder ähnlich wie die weiblichen Geschlechtshormone wirken oder aber einen umgekehrten Effekt haben, weil sie die echten Östrogene in ihrer Wirkung behindern“, schreibt die ZEIT. Diese Wirkungen würden allerdings eher für Frauen gelten, Männer könnten „ohne Angst um ihre Fruchtbarkeit Sojaprodukte essen“.

Was gibt es außer Sojaprodukten?

Alternative Proteinquellen neben Fleisch, Eiern, Fisch, Milchprodukten und Sojaprodukten sollten in einer abwechslungsreichen Ernährung Beachtung geschenkt werden. Im Abnehm Camp achten wir auf diese Ergänzung. Gerade unsere Hauptorganisatoren Sjoerd und Marlin essen als Snacks gerne Nüsse – eine Top vegane Proteinquelle.

Peta’s Liste der Zehn besten veganen Proteinquellen wird ansonsten von Bohnen jeder Farbe angeführt. Focus schwört auf Rote Linsen und Mandeln.

Die einen lieben extravagant Naturreis, Hanf und Lupinenmehl. Noch extravaganter: Chia-Samen – sie enthalten „doppelt so viel Eiweiß wie herkömmliche Samen, liefern das 5-fache an Kalzium als Milch und haben eine sättigende Eigenschaft.„

Es muss aber gar nicht so fremd und komplizert sein. So sind zum Beispiel 8% der Kalorien einer Wassermelone Proteine. Es ist möglich den Proteinbedarf vegan zu decken. Daher gibt es viele Proteinlisten im Internet, ein PDF vom Zentrum der Gesundheit und eine Liste mit 71 Quellen inklusive Grammangaben auf diesem Blog.

Insgesamt lässt es sich ganz einfach zusammenfassen: Essen Sie auch mal…

Linsen, Nüsse, Kichererbsen ( zum Beispiel Hummus, Falafel), Brokkoli, Quinoa, Kartoffeln, Hafer, Kidneybohnen, Grüne Erbsen, Trockenfeigen, Sultaninen, Aprikosen, Amaranth, Pilze, Brennessel, Gartenkresse, Petersilie, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und insgesamt mehr Vollkornprodukte. Das ist auch im Abnehm Camp die Regel und wird Sie zu einer dauerhaft gesunden Ernährung führen 🙂