9 Tipps für besseren Schlaf
Ohne gesunden Schlaf können wir nicht abnehmen. Wie kommen wir zum besseren Schlaf? Mit diesen 9 Schritten klappt es ganz bestimmt:
1/ Die Schlafmaske
2/ Der Wecker zum Schlafengehen
3/ Bitte streichen Sie das Koffein ab 14 Uhr
4/ Schlafen Sie in einem guten Bett?
5/ Der Mittagsschlaf
6/ Schreiben Sie Tagebuch oder lesen Sie ein richtiges, gedrucktes Buch (kein Tablet!)
7/ Keinen Intensivsport direkt vor dem Schlafengehen
8/ Man lüfte!
9/ Weder hungern, noch überessen
1/ Die Schlafmaske
Es klingt etwas sehr amerikanisch, aber keine Sorge: Niemand wird automatisch als Snob gekennzeichnet, weil er/sie sich eine Schlafmaske zulegt. Im Gegenteil: eigentlich sollte jeder mit Schlafmaske beneidet, wenn nicht sogar gelobt werden. Denn für besseren Schlaf lohnt es sich, alle externen Lichtquellen loszuwerden. Das in der heutigen Zeit so gut wie unmöglich. Die Laternen der Stadt, das Leuchten des Weckers, des Handys vom Partner oder das Schrecklicht in der Einfahrt – das alles bekommen wir mit. Auch, wenn die Augen geschlossen sind. Das Einzige, was da wirklich hilft, ist sich eine Schlafmaske zuzulegen. Probieren Sie es aus! Es hilft auch für den Mittagsschlaf.
2/ Der Wecker zum Schlafengehen
Oft hält uns die eigene ToDo-Liste vom Schlafengehen ab. Noch nicht alles erledigt? Egal! Irgendwann ist Schluss. Machen Sie sich zu Beginn des Tages Gedanken, wann Sie am nächsten Tag aufstehen müssen. Davon ausgehend rechnen Sie mindestens acht Stunden zurück und stellen sich dann einen Wecker. Sollten Sie also um 7 Uhr morgens aufstehen, dann klingelt um 11 Uhr Abends Ihr Wecker: Es ist Schlafenszeit. Alles andere muss verschoben werden, denn Schlaf ist das Allerwichtigste, um weiter zu funktionieren und zum Beispiel ein Burnout zu verhindern. Außerdem ist es unmöglich – trotz Sport und Ernährung – ohne genügend Schlaf abzunehmen. Der Körper tut es einfach nicht.
3/ Bitte streichen Sie das Koffein ab 14 Uhr
Sie liegen im Bett und wälzen sich ewig hin und her? Der Weg zum besseren Schlaf beginnt bereits am Tage. Lassen Sie Koffein am besten schon nach 14 Uhr sein. Insbesondere für Kaffee nach 16 Uhr wird Ihr Körper Sie langfristig strafen.
4/ Schlafen Sie in einem guten Bett?
Wie lange haben Sie schon Ihr Bett und Ihre Matratze? Wenn Sie das nicht mehr wissen, möchten wir Ihnen zum Neukauf raten. Zum Einen kann es ja sein, dass Ihre Matratze nie bequem war. Zum Anderen könnte Sie bei zu langem Gebrauch für die Knochen und Muskeln gesundheitsschädlich sein. Beziehungsweise raten Experten nach spätestens 10 Jahren Gebrauch auch aus hygienischen Gründen den Wechsel. Eine neue Matratze laut Stiftung Warentest auch gar nicht teuer sein, um etwas zu taugen. Wichtig sind die eigenen Präferenzen und der Körperbau: Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte eine etwas festere Matratze bevorzugen. Lattenroste und Auflagen sind überbewertet, denn Sie erleichtern den Spielraum für Schimmel und beeinträchtigen die Liegeeigenschaften der Matratze.
5/ Der Mittagsschlaf
Der Mittagsschlaf und das klassische Nachmittagstief entsprechen unserem natürlichem Biorythmus. Der Mensch soll Mittags kurz ruhen – das macht Ihn entspannter und leistungsfähiger. Am Ende des Tages bedeutet das: weniger Stress, weniger To-Do, Gelassenheit und somit ein besseres Schlaferlebnis über Nacht. Wichtig ist dabei, nicht länger als 20-30 Minuten zu „schlafen“ (oder: die Augen zu schließen), um nicht in die Tiefschlafphase überzugehen. Das Erreichen der Tiefschlafphase würde uns sehr müde machen. Wie der Schlafforscher Göran Hajak in einem Spiegel-Interview dazu erzählte:
„Es kommt eigentlich gar nicht darauf an, dass man tief schläft mittags, es kommt eher darauf an, dass man tief entspannt. Es reicht schon eine kurze Dauer. Bekannt ist zum Beispiel, dass Salvador Dali sich mittags in einen Sessel setzte, einen Löffel in die Hand nahm und die Augen schloss. Wenn er kurz einnickte, erschlaffte seine Muskulatur, der Löffel fiel zu Boden und Dali erwachte von dem Geräusch des Aufpralls. Er sagte: ‘Das ist genau die Menge an Schlaf, die ich brauchte.‘ Viele Menschen brauchen eben nur diesen ganz kurzen Schlaf, um zu entspannen, um sich immens zu erholen.“
6/ Schreiben Sie Tagebuch oder lesen Sie ein richtiges, gedrucktes Buch (kein Tablet!)
Hatten wir bereits erwähnt, dass Licht den Schlaf nicht fördert? Was macht das Handy dann noch vor Ihrem Gesicht?! Elektronische Geräte bedeuten Licht. Es fördert keinen besseren Schlaf, wenn Sie sich kurz zuvor einen äußerst hellen Bildschirm vor die Augen geführt haben. Folgende Strategie bietet sich an: Sobald der Schlafenszeit-Wecker klingelt, machen Sie sich nachtfertig. Während des Zähneputzens darf das Handy noch sein, aber wenn Sie im Pyjama das Bett „betreten“, ist Schluss. Da wird höchstens der Wecker zum Aufstehen gestellt und dann ab an die Ladestation weit weg mit dem Teil.
Als nächstes nehmen Sie eine super leichte Lektüre, die auf tatsächlichem Papier gedruckt wurde. (Ja, meine Damen und Herren, die Teile gibt es noch.) Diese Bücher müssen keine Weltliteratur oder spannende Krimis sein. Im Gegenteil: Desto langweiliger, desto besser. Denn Ihre Augen werden sich entspannen, Ihr Geist sich ablenken und zur Ruhe kommen. Das Buch fällt Ihnen aus der Hand und Sie schlafen ein.
Noch besser als das Buch ist der Versuch, seinen Tag in Kurzform aufzuschreiben. Tagebuch ist in diesem Sinne mehr das erneute Aufschreiben des Tagesablaufs – ohne Gefühle oder großartige Details. Das ist so langweilig, aber auch so entspannend, dass Sie dabei einschlafen werden. Kleiner Bonus: Meistens findet man den Tag besser, wenn man ihn als Ganzes Revue passieren lässt. Das gibt dann noch einen schönen, besänftigen Kick vor dem Einschlafen.
7/ Keinen Intensivsport direkt vor dem Schlafengehen
Wer um 11 Uhr ins Bett gehen möchte und bis 10:30 für den Marathon trainiert, der wird Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommen. Für einen besseren Schlaf lohnt es sich, die Trainingseinheiten gut zwei Stunden, aber mindestens eine Stunde, vor dem Schlafen zu beenden. Das gilt selbstverständlich nicht für ein paar Yoga-Übungen. Es gilt für alles, das Ihre Herzfrequenz nach oben schnellen lässt, denn es bringt den Stoffwechsel und Kreislauf so in Schwung. Man merke jedoch: Bei wem es nicht anders geht, der kann ruhig weiter vor dem Einschlafen Sport machen. Der Körper gewöhnt sich an die regelmäßige Einheit und fährt schneller wieder herunter.
8/ Man lüfte!
Viele Deutsche schlafen mit den Fenstern komplett offen. Ein paar Andere wiederum lassen das Fenster immer zu. Beides ist nicht das goldene Maß der Mittelmäßigkeit. Während wir auf jeden Fall schlecht schlafen, wenn wir nicht genügend frische Luft im Zimmer haben, kann auch das offene Fenster Störungen mit sich bringen. So gibt es mehr Lärm und mehr Pollen im Raum für den, dessen Fenster immer offen ist. So oder so: Lüften Sie immer vor dem Schlafengehen! Ihr ausgeschlafener Körper wird es Ihnen am nächsten Tag danken.
9/ Weder hungern, noch überessen
Weder mit Hunger, noch mit vollen Bauch, schläft es sich gut. Im Zweifelsfall ist weniger (Essen) jedoch immer mehr. Denn nicht nur drückt ein voller Magen auf die Organe und führt zu Schweißausbrüchen und Gängen zum Klo mitten in der Nacht. Auch kann Essen vor dem Schlafengehen zu Reflux führen. Was bedeutet das? Der volle Magen kann im Liegen nicht immer richtig den Zugang zur Speiseröhre schließen. So kommt die Magensäure in die Halsröhre bis zum Kehlkopf und eventuell in den Mund. Ist der Mund zur Beginn nur „sauer“, führt Reflux langfristig zu entzündeten Kehlköpfen und Speiseröhren. Das fördert den Schlaf ganz sicher nicht. Überlegen Sie sich also gut, wann Sie wie viel vor dem Schlafengehen essen.
